改善便秘小貼士－實用技巧

培養有規律的習慣

有些人過於忙碌，無暇顧及排便。還有些人生活方式極不規律，難以形成排便習慣。

大腸通常在夜間休息，早晨醒來。飲食和走動都會刺激大腸。最合適排便的時間是每天早餐後大約30分鐘。

這說明吃早餐是十分重要的。早餐時儘量吃點東西，喝兩杯熱飲料。早餐後大約30分鐘，擠出5-10分鐘不受幹擾的自由時間用於排便。如果你的住所早晨很忙，不容易經常做到這點的話，你可能需要將計劃提前或早些起床，使你的大腸適應新的習慣。

你如廁的姿勢影響到排便的通暢。“自然”姿勢（在抽水坐廁發明之前）是蹲式如廁。在蹲式廁所仍較普遍的國家，便秘問題似乎也較少。

由於蹲式如廁不太方便，許多人發現採用半蹲姿勢非常有益。你可試將8-12英寸高（20-30釐米）的小凳放在你的坐廁正前方，把你的腳平放在凳子上，讓腳和膝蓋分開一英尺（30釐米）。向前傾斜，把你的肘部放在大腿上，儘量放鬆，此姿勢有助排便暢通。

在你試著排便時，一定不要屏住呼吸。許多人喜歡深吸一口氣，然後屏住氣用力擠壓。儘量避免這樣做。如上面所述那樣坐在坐廁上，放鬆你的肩膀，正常地呼吸。你會發現用鼻吸氣嘴呼氣最輕鬆。

如果你屏住呼吸用力擠壓，你就會非常緊張，使你的肛門收緊。

如果你發覺自己情不自禁地緊張和屏住呼吸，儘量慢慢的呼氣，輕輕哼或背誦一段兒歌會有幫助。

最好的排便方法是使用你腹肌擠壓。向前傾斜，將你的肘部撐在大腿上，輕輕呼吸，放鬆肩膀。使你的腹肌向外膨脹，用腹肌的力向後下方擠壓直到肛門。保持中等而穩定的壓力。

許多有便秘的人在試圖排便時，無意間收緊而不是放鬆肛門周圍的肌肉。這好像用力擠未開蓋的牙膏一樣！

要放鬆肛門肌肉，首先要收緊肛門，然後幻想肛門周圍的肌肉是一部電梯。用力收緊把你的電梯升到一樓，然後放鬆，降落到底層，再到地下，地窖。

這好像學踏單車一樣做。聽起來很簡單，但協調任何事物都需要實踐，而你必須自己找到答案。

在如廁時，維持以上動作大約五分鐘。如果沒有排便，不要放棄。明天再試。通常需要幾周的訓練時間，這個方法才開始起作用。


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